1. uke
mandag:
- oppvarming 20- 25 min. Intervall 4 ganger
4 min, 3 min pause. Rolig nedjogg 15- 20
min.
tirsdag:
- alternativ trening, feks. sykkeltur, styrketrening
etc.
onsdag:
- Samme som mandag, men drag på 3-
4- 3- 4- 3 min, og 2 min pause
torsdag:
- løpetur 40- 50 min med 6- 8 spurter
lørdag:
- oppvarming 15- 25 min. Distanse med samme
varighet som den etappen du skal løpe.
Helt opp mot konkurransefartt. 15- 20 min
rolig nedjogg.
søndag:
- rolig løpetur 60- 90 min i terreng
|
| 2.
uke
mandag: - oppvarming 20- 25 min.
Intervall: 5- 4- 5- 4 min, 3 min pause.
Rolig nedjogg 15- 20 min.
onsdag: - oppvarming 20- 25 min.
Intervall 5 ganger 3 min, 3 min pause. løping
i variert terreng. Rolig nedjogging 15-
20 min
torsdag: - rolig løpetur 60-
90 min i terreng/ på grusvei
fredag: - løpetur 40- 50
min med 6- 8 stigningsløp.
lørdag: - oppvarming 20-
25 min. Intervall 4 ganger 4 min, 3 min
pause. Rolig nedjogg 15- 20 min.
|
3.
uke- lett uke:
mandag:
-
rolig løpetur, evt sykkel, 40- 45 min
onsdag:
- oppvarming 20- 25 min. Intervall 4 ganger
4 min, 3 min pause. Rolig nedjogg 15- 20 min.
lørdag:
rolig løpetur med 6 stigningsløp
(fartsøkninger som ender opp med spurt.
6- 10 sek)
Når
en er ferdig med en slik 3- ukers periode, kan
en begynne fra start igjen, evt. lage sitt eget
program ut fra det opprinnelige programmet.
God
trening!
|
