| Mange
har en tendens til å løpe sammenhengende
turer på moderat hastghet når de er
ute på treningsturer. Dette er selvsagt bedre
enn å sitte i sofaen, men langt fra den mest
effektive måten å øke sin kapasitet
på. Utholdenhet er den viktigste egenskapen
for å prestere godt på St. Olavsloppet.
Den defineres som Kroppens evne til å jobbe
hardt over forholdsvis lange tidsperioder. Videre
er maksimalt oksygenopptak (VO2-max) den viktigste
faktoren for utholdenhet. En god treningsmetode
for å forbedre VO2-max er intervalltrening.
Dette er trening der vi har harde arbeidsperioder
(drag) med pauser i mellom. Nedenfor følger
retningslinjer for en god gjennomføring av
en intervalløkt:
Varighet
pr. drag: 3- 6 min
Varighet
pr. pause: 2- 4 min
Antall
drag: 4- 7
Terrengvalg:
slak motbakke, motbakke og flatt
Intensitet:
85- 95 % av maksimal hjertefrekvens (makspuls)
P.S. Dersom en ikke vet makspuls eller har pulsmåler,
er det like greit å styre farten etter kroppens
signaler. En tommelfingerregel er at en skal åpne
intervalløkta i en fart som en klarer å
holde økta ut. En skal altså ikke
løpe så hardt at en stivner og må
redusere løpshastigheten utover i økta.
Når en har avsluttet siste draget skal en
være sliten, men ikke verre enn at en føler
at en kunne ha holdt på i ett minutt til
på samme hastighet. En skal også føle
at en kunne ha tatt ett drag til. Dersom en kjører
seg helt pinne stiv og ned i kjelleren, tar det
mye lengre tid å komme seg og restituere
seg.
|
