tirsdag: - oppvarming 20- 25 min. Intervall 4 ganger 4 min, 3 min pause. løping i variert terreng. Rolig nedjogging 15- 20 min
lørdag: - Løpetur fra 45- 60 min med innlagte fartsøkninger fra korte spurter til drag på noen minutter.
2. uke
tirsdag: - Samme som sist tirsdag, men drag på 3- 4- 3- 4- 3 min, og 2 min pause
lørdag: - oppvarming 15- 25 min. Distanse med samme varighet som den etappen du skal løpe. Helt opp mot konkurransefartt. 15- 20 min rolig nedjogg.
