1. uke
mandag:
- oppvarming 20- 25 min. Intervall 4 ganger 4
min, 3 min pause. Rolig nedjogg 15- 20 min.
onsdag:
- oppvarming 15- 25 min. Distanse med samme varighet
som den etappen du skal løpe. Helt opp
mot konkurransefart. 15- 20 min rolig nedjogg.
torsdag:
- lett løpetur i 40- 45 min med 6-7 spurter.
lørdag:
- Samme som mandag, men drag på 3- 4- 3-
4- 3 min, og 2 min pause
2.
uke
mandag:
- forholdsvis rolig løpetur (snakketempo)
i terreng i 40- 60 min.
onsdag:
- oppvarming 20- 25 min. Intervall: 4- 5- 4- 5
min, 3 min pause. Rolig nedjogg 15- 20 min.
torsdag:
- løpetur 40- 45 min med 6- 8 spurter
lørdag:
- samme som onsdag, men drag på 4- 3- 4-
3- 3 min, 2 min pause.
3.
uke- lett uke:
mandag:
- rolig løpetur, evt sykkel, 40- 45 min
onsdag:
- - oppvarming 20- 25 min. Intervall 4 ganger
4 min, 3 min pause. Rolig nedjogg 15- 20 min.
lørdag:
rolig løpetur med 6 stigningsløp
(fartsøkninger som ender opp med spurt.
6- 10 sek)
Når en er ferdig med en slik 3- ukers periode,
kan en begynne fra start igjen, evt. lage sitt
eget program ut fra det opprinnelige programmet.
God
trening!
|
